Top
 

Blog

STOPA I STAW SKOKOWY – JAK ZAPOBIEGAĆ URAZOM?

Mgr fizjoterapii Krzysztof Kubicz – Centrum Medyczne i Fizjoterapii LS:

 

Stopa i staw skokowy to dwie podstawowe struktury u każdego piłkarza. Przez ich ciągły kontakt z piłką, podłożem oraz przeciwnikiem potrafią być jednymi z najczęściej dotykanymi urazami miejscami w ciele człowieka. Z roku na rok urazowość stawu skokowego wzrasta, co jest poparte naukowymi badaniami (Ekstrand, 2019). Co za tym idzie, aż 30% wszystkich kontuzji sportowych dotyczy kompleksu kostki bocznej w stopie. Brnąc dalej w statystyki liczbowe, w krajach zachodnich takich jak Wielka Brytania czy Stany Zjednoczone rocznie ponad 2 miliony skręceń stawu skokowego jest leczone w szpitalnych warunkach (Kerkhoffs, 2012). Liczby te robią wrażenie – dlatego warto wiedzieć co nie co o prewencji urazowej tego obszaru.

Podstawowym, a zarazem najszybszym narzędziem do budowania sprawności fizycznej stopy jest treningów propriopcepcji, czyli równowagi. Literatura jasno podaje, że dzięki odpowiedniemu treningowi balansowanie na niestabilnym podłożu – jakim jest wykorzystywany często w praktyce beret rehabilitacyjny – ryzyko odniesienia urazu skrętnego stopy jest średni o 38% mniejszy niż u osób, które nie ćwiczą tego elementu ruchu (de Vasconcelos, 2018). Inną, prostą interwencją jest klasyczne, siłowe wzmacnianie całego podudzia. Mięsień trójgłowy łydki jest jednym z ważniejszym mięśni jeśli chodzi o generowanie mocy w trakcie biegu podczas gry w piłkę nożną. Jego większa masa mięśniowa pozwoli na osiąganie lepszych rezultatów pod kątem prędkości biegu, szybkości zwrotów, a także zapewni odpowiednią stabilizację stawu skokowego podczas kontaktu z przeciwnikiem w walce o piłkę. Nie należy zapominać także o utrzymywaniu optymalnych zakresów ruchu w stopie. Piłkarze są szczególnie narażeni na zanikanie ruchu wyprostu w stawie skokowym przez nadmierne spinanie mięśni zginaczy, co może się przekładać na zwiększoną sztywność mięśniową i potencjalnie większą możliwość kumulowania przeciążeń. Po pewnym czasie doznanie skręcenia bocznego stopy w wyniku urazu przeciążeniowego to już tylko krótka chwila (Kaminski, 2019).

W takim razie co każdy piłkarz powinien wiedzieć oraz robić, aby jak najmniej być podatnym na kontuzje tego rejonu? W 2009 roku FIFA stworzyła swój własny program treningowym dedykowany piłkarzom, który skupia się na zapobieganiu głównie kontuzji w obrębie kolana, jednak sprawdza się także jako wzmocnienie innych rejonów ciała podczas gry. Program, który nazywa się FIFA 11+ trwa do 20 minut i jest świetnym narzędziem, które warto wprowadzić przed każdym treningiem piłkarskim. Zawiera on cztery grupy ćwiczeń:

– bieganie

– plyometryczne

– siłowe

– równowagi

Poniżej oficjalna grafika ukazująca zestaw ćwiczeń powyższego programu. Elementami tego programu są proste ćwiczenia, które można wykonać samodzielnie oraz z pomocą kolegi z boiska. Głównie są to proste ćwiczenia polegające na bieganiu, unoszeniu wysoko kończyn dolnych, mobilizowanie stawów, dynamiczne rozciąganie, wyskoki w górę, stanie równoważne, żurawie czy popularna deska.

Warto mieć z tyłu głowy, że prewencja urazowa jest dużo korzystniejszym rozwiązaniem dla każdego z piłkarzy aniżeli doznawanie kontuzji. Poświęcenie w ciągu dnia dodatkowych kilkunastu minut nie wpłynie mocno na zmęczenie treningowe, natomiast może oszczędzić kilka-kilkanaście tygodni absencji treningowej oraz zadbać także o aspekty finansowe i psychologiczne.

Jeśli chcesz wykonać wspólną sesję treningową z wykorzystaniem programu FIFA 11+ zapraszamy do Centrum Medycznego i Fizjoterapii LS w Pruszkowie.

Call Now Button